辦公室及居家人群普遍存在個體肌肉組織缺乏力量及耐力，以及神經肌肉功能上的不協調，極易造成肌肉筋骨勞損。那么如何進行肌肉鍛煉？如何針對身體不同部位進行鍛煉？現在，正式邀請關注職業健康的你，一起學習及鍛煉預防肩頸肌肉筋骨勞損的運動！

肌肉鍛煉運動的好處：

進行肌肉鍛煉運動的主要目的，是改善身體的肌力及肌耐力。所謂的「肌力」是指肌肉在一次收縮時所能產生的最大力量：而「肌耐力」則是指肌肉能夠持續用力的最長時間或最高反復次數。此外，對于運動初學者而言，肌肉鍛煉運動亦可以促進神經及肌肉系統的協調，提升運動表現。一直以來，健康體適能工作者提倡使用漸進式阻力訓練來結實肌肉及強化關節。

以下會扼要地列出進行肌肉鍛煉運動的好處：

1. 保持身體正確姿勢及改善體態

2. 減少肌肉及關節的慢性痛癥

3. 增加身體的保護能力

4. 促進生理機能及健康

5. 增強運動能力

6. 減低受傷機會

7. 減低精神壓力

8. 增強自信心

肌肉鍛煉運動的基本指引進行肌肉鍛煉運動之前，必須清楚了解一些基本的原則及指引。這樣鍛煉起來才有事半功倍之效果！以下會列出進行肌肉鍛煉運動的基本指引：

1. 盡量穿著較松身的衣物，先進行伸展運動作熱身。

2. 應該選用漸進式阻力訓練，以較安全及有效的方法改善肌力及肌耐力。

3. 每星期最好針對身體各主要肌群，進行二至三天的鍛煉。主要肌群包括胸部、肩部、上背、腰背、腹部、臀部、大腿及小腿。

4. 每次鍛煉時，針對每一組主要肌群進行兩至四組的訓練；每組鍛煉運動應進行10 至15 次重復動作。

5. 運動過程中應該保持呼吸暢順，用力推拉時呼氣，回復起始位置時緩緩吸氣。此舉可減輕心血管系統因閉氣而導致的不良反應。

6. 每次訓練后，都以伸展運動作緩和及整理。

7. 康復中、傷癒后、關節疼痛及懷孕期間的肌肉鍛煉運動，需要有專業人士監督下進行。

彈力帶是適合于辦公室及家居進行的肌肉鍛煉工具，根據阻力訓練的原則，訓練時的阻力負荷一定要超出平常所習慣的負荷才能帶來進步。故此，當我們進行肌肉鍛煉運動時，亦需要利用適當的負荷物，以求達到訓練效果。除了常見的健身器械及啞鈴外，彈力帶是近年十分流行及普及的輕巧阻力訓練工具。另一方面，由于肌肉對于訓練負荷有適應性，鍛煉者需要因應體能的進度，增加訓練阻力的負荷。市面上較常見的彈力帶分為紅、綠、藍三色，阻力負依次遞增。不過，初學者在使用彈力帶前，需要留意以下事宜：

1. 使用前，需檢查彈力帶有否出現龜裂或被扯破

2. 切勿把彈力帶拉向自己面前

3. 如需將彈力帶打結固定在支點，必須確保已綁緊

4. 拉扯彈力帶后必須緩慢還原，以防肌肉損傷

5. 使用彈力帶時，不可突然放松

6. 用力時呼氣，還原時吸氣，切勿憋氣

針對身體不同部位的肌肉鍛煉運動示范及動作描述

現在，你可以找一個較舒適及寬廣的地方（最低限度是張開雙臂而不致于觸碰物件的空間），準備一張安穩的座椅（可作休息及扶持之用）及一條最少1.8米長的彈力帶，開始學習及鍛煉預防肌肉筋骨勞損的肌肉鍛煉運動！留意左右兩邊的關節部位都需要均衡的伸展運動鍛煉。最重要的是仔細閱讀動作的描述，再參看附圖的運動示范。

胸部

1. 固定彈力帶于手臂外側近腋下位置，雙手緊握彈力帶的兩端，提起手肘直至與肩成一直線，拳頭向前。

2. 用力向前伸直雙臂，直至手肘微曲，再返回開始位置。

3. 重復10 至15 次，進行2-3 組，組與組之間休息1-2 分鐘。

上背部

1. 前后腳以弓步站立，前腳固定彈力帶，身體前傾，挺胸收腹，開始時雙手垂直并置于身旁。

2. 雙臂用力向后拉至背部肌肉繃緊（肩胛骨附近），再返回開始位置。

3. 重復10 至15 次，進行2-3 組，組與組之間休息1-2 分鐘。    

肩部1

1. 站立，雙腳與肩同寬并固定彈力帶，雙手緊握彈力帶的兩端并置于身旁。

2. 向上聳肩，直至肩膀感到繃緊，再返回開始位置。

3. 重復10 至15 次，進行2-3 組，組與組之間休息1-2 分鐘。

肩部2

1.坐下，以腳固定彈力帶，提起手肘直至與肩成一直線，手肘屈曲90 度，保持腰背挺直。

2. 用力向上推舉至手肘微曲，再返回開始位置。

3. 重復10 至15 次，進行2-3 組，組與組之間休息1-2 分鐘。

上臂

（三頭肌）

1. 提起右手并緊握彈力帶的一端，拳頭置于腦后，手肘向上，左手在下背位置固定帶的另一端。

2. 保持上臂固定，用力向上伸直手臂直至手肘微曲，再返回開始位置，換邊。

3. 重復10 至15 次，進行2-3 組，組與組之間休息1-2 分鐘。

上臂

（二頭肌） 

1.坐下，以腳固定彈力帶，雙手緊握彈力帶的兩端，手肘微曲，雙臂貼近身旁，保持上臂固定，腰背挺直。

2. 用力向上屈臂至二頭肌感到繃緊，再返回開始位置。

3. 重復10 至15 次，進行2-3 組，組與組之間休息1-2 分鐘。

注： 由于健康狀況及生理素質的差異，如未能成功根據上述動作之描述及運動示范所進行的肌肉鍛煉運動，切勿強行鍛煉，請先咨詢專業人士的意見并尋求指導。如在進行上述鍛煉時或之后，身體產生不適及任何負面變化，請即停止練習，尋求醫生或其他專業人士的協助。肌肉鍛煉運動是學習預防肌肉筋骨勞損運動鍛煉方法的第二步。謹記鍛煉身體須持之以恒，停止練習會令鍛煉效果倒退。

（轉自香港體適能總會）